哑铃弯举三头做绳索下压直臂下压就可以

周三练肩：把哑铃推举和侧平举做好就可以。哑铃弯举三头做绳索下压，直臂下压就可以。周一练胸：把杠铃卧推和哑铃推胸做好就可以，不要做夹胸，目前肌肉量还是太少。哑铃上斜飞鸟提示：保持躯干静止。

哑铃对握推胸是练胸的动作，如果你一上来就这样推，只会导致肩和手臂特别酸。如果你平板哑铃推胸没有感觉，那这几个细节一定要注意。双手对握哑铃做推胸可以让胸部中缝隙更加饱满。改正方法：保持哑铃呈外八，持续收紧胸部。

个动作：先做交替哑铃推胸，可以改善大小胸的问题。个动作、交替哑铃推胸可以改善大小胸的问题。把哑铃下放到点，吐气用力把哑铃推起来。第二个动作：哑铃飞鸟，可以把胸完全拉开，让胸的轮廓更好看。

哑铃上斜飞鸟提示：辅助胸肌臂屈伸保持脊柱中立位。首先将哑铃平行胸部的位置，保持挺胸沉肩，将哑铃上端内扣，向斜上方推起，这样再做胸的发力感就会特别的明显。第二个动作、哑铃飞鸟可以把胸部完全拉开，让胸的轮廓更好看。

哑铃内侧垂直肩部，下落时大小臂呈90度垂直地面，发力吐气还原吸气。第二个动作：哑铃推胸，保持沉肩，收紧肩胛骨，呼气用力向上推，4组15个。躺倒在卧推椅上，双手伸直举起哑铃，肩膀下沉，肘关节微微内收，与身体的夹角大概在60度左右。