腰椎间盘训练6个动作（腰椎间盘训练6个动作示意图）

腰间盘突出的练起来。腰椎健康操，3个动作每天锻炼。动作一：站立。

腰突初级康复训练动作。腰间盘突出初级训练动作来了：1：仰卧高抬腿。双腿交替向上抬起，30个每组做三组。2：静态死虫。大小腿90度夹角，手臂与地板垂直，静态保持20秒做三组。3：简易死虫式。

一侧腿屈膝撑地，稳定骨盆，另一条腿抬起离地面45度，保持30秒，重复三次。

垫上普拉提：卷曲上提。目标肌肉：腹直肌。训练好处：强化腹肌，提高脊柱灵活性。禁忌：严重腰椎间盘突出者不做。预备动作仰卧，双手向头顶上方伸展，吸气双手向上向前带动胸部头部整体抬起，呼气脊柱逐节离开地面，呈坐姿脊柱伸展，吸气不动，呼气逐节落下。

腰椎间盘突出，你一定要知道的三大原则，学会这几个动作，不用花钱就能好！ 大家好，我是安医大一附院康复科的主任赵凯，上一次在我的科普视频里介绍了中老年人锻炼的一些注意事项，又有很多粉丝朋友问到我，那得了腰椎间盘突出症，应该如何有效的锻炼才会避免复发？

那今天我就来给大家讲一讲，腰椎间盘突出患者，该如何正确有效的锻炼！ 首先，你要知道，有哪些动作是不能做的，这个要特别注意，包括有腰椎间盘突出症的朋友，或者已经治好了没有症状的，或者是检查出来有腰椎间盘突出，但还没有下肢放射痛的朋友，要特别注意了。

有三大原则，第一是尽量不要做弯腰的动作，特别是弯腰负重，包括仰卧起坐，这些都不适合，还有一些瑜伽，这种过度弯腰的动作都是，弯腰之后，椎体的后缘就会增宽，前面的压力就会增大，椎间盘就很容易挤出来，他本来已经有突出了，就会加重！