肱二头肌锻炼讲解牧师凳杠铃弯举

今天给大家讲一个牧师凳的杠铃弯举，它可以更好的锻炼肱二头肌。这个主要是做窄距的，锻炼的更多是肱二头肌的外侧头或者可以用一个中等握距的，可也可以握到这个位置。健身房肱二头肌锻炼讲解（一），木式营的杠铃弯举。

因为肱二头肌属于一个小肌群，想让它把它锻炼好一定要做固定训练，所以木式凳可以把肩膀固定好，两个手抓的位置一般推荐可以抓一个窄距。像我这种二头肌峰不是特别高的，一般在练二头的第3到第4个动作会加上这样一个动作来做。

做全程7次，你的肱二头肌会非常爆炸。《坐姿哑铃二头弯举》一个有能更好稳定性的锻炼肱二头肌动作，可减少代偿，训练更有针对性。虽然颜值很高，但其实练二头肌不用太多花里胡哨的动作。

相信我，你二头肌会填到的酸胀感。这个动作能有效刺激到二头肌的外侧。练手臂不要花里胡哨，就练这两个动作（二头肌版）。肩下沉，意念集中，做好二头肌用功与控制。从解剖结构上来看，二头肌由长头和短头组成，虽然不一致但主要的功能都是一样的，所以其实并没有必要特地分开来练。

手臂干货分享：龙门架二头肌肌峰训练。想要手臂好看二头肌必须多练，尤其是二头肌的外侧，会眼被人看到。这个动作更侧重三角肌前束与二头肌连接点的刻度，对肌峰也是有一定的帮助。

因为整体长在肩关节和肘关节的前方，所以二头肌有着屈肩、屈肘和外旋小臂的功能。因为手臂落在身体的后方，这个手就会触发二头肌的屈肩功能，提高二头肌的激活程度。采用牧师凳做，可以完全孤立我们肱二头肌，大臂要完全卡在器械上，而且要尽可能采用曲杆，然后将杠铃发力到我们肩膀的高度，来收缩整个肱二头肌。

我们采用21响礼炮的训练方法，就是把杠铃弯举分成三段去做。另外就是反手握着杠铃，能触发二头肌外旋小臂的功能，提高二头肌的激活程度。先做下半程7次，主要练习肱二头肌下端，再做上半程7次，主要刺激肱二头肌上端，做上半程肘关节需要微微前移，二头会得到更充分的收缩。

给大家推荐一个二头肌训练板，这个二头肌训练板可以纠正你的错误姿势，让你的动作更稳定，杠铃、弯举、哑铃、弯举、器械、弯举都可以，正确佩戴，应该把训练板卡在大臂下端，需要的直接拍干就完了兄弟们。