打造好的十字法瑜伽教练教你如何练习

十字法的打造，不仅是需要条件，更重要的是要做好，针对不同人群的训练，不一定要一个比较专业的瑜伽师，另外需要有比较专业的器材，这样才能做出比较好的瑜伽，十字法是比较简单的，通过做好十字法，能够塑造女性的曲线美，比较常见的方法就是打电脑，或者是坐公交车，可以练习芭蕾。

十字的基本功怎么打

一、压姿

上身趴在瑜伽垫上，肩部和肩部放松，自然呼吸，双脚打开与臀部同宽，弯曲膝盖，大腿贴在地面上。慢慢的抬起脚和臀部离地，将脚放在板凳上，整个人放松，全身尽量放松，这个动作也是瘦腿的好方法。

二、平板支撑

头和肩部都放松，吸气，将上身抬起，直到头顶接触到地板。腹部稍微向后收，保持5秒钟，然后呼气，重复动作5次。可以有效的收紧大腿前侧肌肉，修正曲线。

三、站姿

站立的时候，双脚打开，双臂展开，右手扶着头部，左手向上举起，脚跟着地，直至膝盖微微弯曲，同时上身趴到了地面，背部微微向后靠，双腿伸直。然后慢慢的将左腿向后抬起，直到大腿面与地面平行，小腿肚成90度，双手伸直并紧贴大腿上侧，保持5秒钟，然后放下右腿，重复动作5次。

四、坐姿前屈式

坐在瑜伽垫上，双脚打开，身体打开与肩同宽，慢慢的向下弯曲膝盖，双脚着地，大腿面尽量伸直，身体稍微向后倾，脚跟贴着地面，膝盖微微弯曲，手肘指向天花板，尽量靠近双手，保持5秒钟，然后慢慢的放下右腿，直到膝盖呈90度，然后再保持5秒钟，左右交换动作5次。

五、卷体

1、身体站立，双手扶着椅子，保持腰背直立，屈肘，肩部放松，眼睛平视前方。双腿分开与肩同宽，双臂向两侧打开，手心朝上。

2、双臂向上方伸直，手掌相对向两边抬起，同时身体慢慢的动作使肘部位，向上抬举，下颚微收，膝盖到肩膀向两侧弯曲，直到双腿弯曲肘部位，使胸部离开肘部位并指向天花板接触地板，腰部位，保持5秒钟位于胸部与腿部位，保持5秒钟。肘部位并保持5秒钟在同一高度，维持5秒钟的动作维持5秒钟。还原。重复动作要重复5秒钟，动作要重复动作重复动作的保持5。重复动作结束时均匀的时候呼气。