臀部多久可以练好，臀部肌肉要练好想翘臀

这三个点做好，你的臀部就会练的非常好。很多人觉得硬拉又复杂又累，臀部感觉也不是特别好。进来学会！「臀部发力」！告别臀，想翘臀不粗腿！先学会屈髓用臀部发力。臀推从站着变成了躺着，不需要太多的核心参与，简单，臀部泵感强烈。

1.找一面墙双脚距离墙面一脚半的距离，直接用臀部去找墙。船PIL太明务，臀部无力，也容易出现腰痛和膝痛的问题，所以说加强臀部肌肉至关重要。还有臀部肌肉一定要练，尤其是臀中肌，所以对膝关节最重要的几块肌肉就是股四头肌，腘绳肌，臀中肌。

15分钟臀部力量训练，12分钟有氧燃脂训练，15分钟臀腿拉伸。其实练好臀部有3个重要的点，第一个是重量，第二个是轨迹，还有一个就是精准的控制。上臀维度天花板动作，俯身后蹬腿，臀部够不够发达主要是看上臀。

注意头部全程固定朝前，让肋骨以下部分参与活动，这样可以减少竖脊肌的发力，加大臀部的收缩感。上身前倾髋关节屈伸，向斜下方蹲，收紧核心，感受臀部的充分发力，向下吸气顶髋吐气。今天分享两个练臀的黄金动作，拥有超强臀部，赶紧练起来吧！一、保加利亚单腿蹲，俯身前倾快起慢下。

臀部训练，优秀球员无一例外都有着翘臀！因为臀部是身体的发动机，臀部不仅决定着球员的跑动速度，还决定着球员腿部动作的力度和幅度。让杠铃放在髋部正上方，肩胛骨下沿靠在凳的边缘，挺髋时用力收紧臀部，身体平行于地面，大小腿成90度，下放时不要让杠铃触碰地面。

注意：头、腰、背在一条直线，这时候能感受到臀部的拉伸感！起身时用意念控制自己收紧臀部的肌肉！控制不住背部或者会塌腰的姐妹，后面可以贴一根棍子！多练习就能感觉到臀部肌肉的收缩！想更好的臀部发力，练臀前要激活臀部和髋关节！动哪一边另一边就要稳定住，左右各10次做2-3组。