徒手锻炼肩的几个动作

很多女性在周一穿一些露肩的衣服和裤子时，都意识到自己的肩膀太粗太宽，让所有人看起来都太粗了。这时候就需要按照锻炼的方法减少肩膀上的体脂，达到极致的肩颈线。如果没有办法去健身俱乐部进行锻炼，学习很多方法，可以达到在家锻炼肩膀的实际效果。

1. 绕肩

这是一个很好的准备活动，实际上它也是有一定摩擦阻力的，这一摩擦阻力便是将你胳膊往下拉的作用力。你能在宣布练肩的情况下试着一下这一姿势，一定会有一种肩部烧起來的觉得

简单做法

坐姿，胳膊向两边开启，与路面平行面。

两手往前转圈，这时圈的范畴要小，反复10次上下

然后圈渐渐地扩大，每10次反复扩大一次圈的范畴

直至觉得太累了再停住，然后向后转圈

2. 侧卧游水

尽管三角肌是肩膀关键的肌肉群，但实际上锁骨处也是有一些小肌肉群用于协助你控制肩膀姿势。而要想锻练到这种肌肉群，你也就需要比肩膀举荐更大的姿势范畴

简单做法

侧卧，额头贴地，胳膊往前屈伸。

伸出手臂，然后向后往上拉，划一个两圈，直至手抵达类似屁股的部位

然后将手翻转，返回起止胳膊伸到头上的姿态

3. 身后臂屈伸

这本来是一个锻练肱三头肌的姿势，但实际上它还可以非常好的锻练到三角肌前束，自然要留意做的情况下不必太低，那样会提升肩部负伤的风险性

简单做法

找一个长椅，人立在椅子侧面，靠着椅子坐着，两手贴在人体两边扶着椅子边沿

然后两脚往前伸，屁股离去椅子

渐渐地弯折胳膊肘，将身体调低，一直下放进胳膊肘成90度

最终再用劲抬回原先的部位

P.S.你能根据垫花盘或是负重的方法来提升姿势难度系数

4. 派克平板支撑

派克平板支撑是一个锻练肩部很好的姿势，这一姿势有点儿效仿过度肩膀举荐，只不过相反的罢了，此外它还能够锻练到你的关键

简单做法

起止姿态和平板撑一样，然后屁股伸出，头不高，将手肘挺直，全部人呈一个倒v的姿态

然后弯折胳膊肘，头的顶端刚开始朝路面调低

下究竟以后，推回去原先的部位直至手肘挺直

5. 侧平板电脑

侧平板电脑坚信大家都十分了解，这是一个锻练关键的好姿势，殊不知要想支撑住人体肩膀的能量是不可或缺的

简单做法

侧卧，一只胳膊肘部撑起来路面，另一只手叠起来在人体上边，两脚叠起来

撑地的手应当坐落于肩膀正下方，全部人体尽可能挺直

6. 俯冲轰炸机

你能把这个姿势作为派克平板支撑的衍化，在原先的基本上加了瑜伽健身的作法，它能够非常好锻练到你的三角肌前束，自然难度系数上还要高些一级

简单做法

起止姿势和瑜伽健身中的瑜伽下犬式一样，屁股伸出，手肘和膝关节挺直，全部人呈倒v

然后头部渐渐地下发，在头即将遇到路面的情况下人体向前伸

屁股调低，另外头部伸出，一直向前直至手肘彻底挺直才行

7. 倒立起来走动

这能够说成这种姿势中锻练肩膀最好是的一个了，自然也是难度系数较大的一个，需要很多的训练，因此 在你沒有充足掌握以前不必试着这一姿势。

简单做法

先四肢碰地，头朝向墙，然后脚挺直，将脚靠在墙壁

这时仅有你的手撑在地面上，渐渐地把脚从墙壁移走，手则渐渐地向前挪动