仰卧板的五个锻炼动作

仰卧板是当今流行的健身器材。在健身锻炼的整个过程中，首先要掌握其中的方法。先把腿伸直是必要的。这样才能防止腰部和背部的压力升高，对背阔肌造成很大的损伤。另外，双手放在脑后也是必要的。这种姿势也很容易损伤头部。

人体平卧于地毡上，曲膝成90度上下，足部平放到地面上。平地切忌把足部固定不动（比如由伙伴用力按照脚裸），不然大腿根部和髋骨的屈肌便会添加工作中，进而减少了腰部肌肉的劳动量。

其次，直腿的俯卧撑会加剧了背部的压力，非常容易对背部导致危害。 依据自身腹部肌肉的能量而决策两手放置的部位，由于两手越发挨近头部，开展俯卧撑时便会越感费劲。新手能够 门把靠于人体两边，当融入了或身体素质改进后，便能够 门把交叉式贴于胸口。

最终，亦能够 试着门把交叉式放在头后边，但两手应放到人体另一侧的肩部上。

留意:千万别把两手的手指头交叉式放在头后边，以防用劲时挫伤颈部的肌肉，并且这亦会减少了腰部肌肉的劳动量。

开展时须选用较迟缓的速率，就如慢镜头回看一般。 当腹部肌肉把人体往上拉上时，应当呼吸，那样可保证 处在腹部较深层次的肌肉都另外参加工作中。

把人体冉冉升起离地10至20 公分后，应缩紧腰部肌肉并稍加间断，随后渐渐地把人体降低回原点。当背部碰地的情况下，便能够 刚开始下一个循环系统的姿势。在俯卧撑的全过程中，腰部肌肉实际上只在最初的环节参加工作中，以后便会改为髋骨的屈肌执行任务。

一样大道理，在俯卧撑的最终环节旋转人体（左手胳膊肘触碰左腿，右手胳膊肘触碰右膝盖等姿势），不仅对提高腰部肌肉能量无多少的协助，乃至会致背部正下方由于旋转产生的被压迫而造成 外伤。

新手要防止一次过做得过多频次的俯卧撑，最开始完成时能够 试着先做5次，随后每一次训练放多一次，直到做到15次上下，这时候便可试着多做一组，直到抵达3组才行。

俯卧撑是体能锻炼的一个关键步骤，关键功效是提高腰部肌肉的能量。做得恰当得话，俯卧撑既可提高腰部肌肉的延展性，另外亦能够 接到维护背部和改进体形的实际效果。换个角度来看，假如开展不善，俯卧撑不可是虚度光阴，乃至是有利有弊。