在家5个动作练肱二头肌

其实每个人在家都可以锻炼出肱骨二头肌内侧，但要对健身的锻炼有坚持不懈的信心。如果急于求成，锻炼会越来越不满意，甚至会有反弹的迹象。另外要注意根据举哑铃锻炼肱骨二头肌的实际效果。坚持一段时间，就会让

哑铃弯举

哑铃弯举往往变成锻练肱二头肌的理想化训练，是由于他们一般是更替开展，容许每一个手臂有大量的修复時间，使你可以选用尽可能大的训炼净重。

杠铃集中化弯举是个列外，这一姿势过度独立，并且没法应用大净重，因此难以变成合理的扩大肌肉块姿势。我一般用它来热身运动，喜爱每一次都迟缓地弯举到手心往上并开展顶峰收缩，那样能造成明显的血肿。同二头肌训炼的其他训练一样、选用金字塔体重增加做5组，每一组68次，它是个合理的训炼姿势，但我依然不把它记入宣布训炼。

斜柱弯举

保证 在每一次肱二头肌训炼上都包含斜柱弯举，这一姿势能出示其他姿态没法保证的借势与独立的组成。在腕关节被支撑点的状况下，它是个借势训练，但因为肩部也被支撑点着，故它也是个独立训练。我很喜欢从2个不一样的视角来做斜柱弯举，当软垫维持歪斜时，我依靠软垫的支撑点，后拉人体以造成大量杠杆效应；当软垫竖直时，胳膊直直的往下，杠杆效应减少，可驱使[1]更独立地做训练。

斜柱弯举应当用双臂和杠铃来做，或是用手臂和哑铃或曲柄哑铃来做。杠铃可让你转至手掌心往上或是开展直握弯举，刺激性二头肌的不一样地区。选用哑铃时，全部的工作压力都集中化释放在二头肌的肌腹上。

杠铃弯举

前边曾说过，不可在超级组训炼中选用杠铃弯举。但这并不代表着始终无需这一姿势，正好相反，一切肱二头肌增长训炼都不可或缺它、由于沒有别的方法能促进肱二头肌以及附设肌肉群最大限度地增长。每一个肌肉群都最少需要一个复合型训练。[2]