杠铃锻炼所有方法教程

杠铃是一种非常常见的锻炼器材。它经常在体育馆里遇到。杠铃有很多种。然而，杠铃的主要功能是锻炼胸肌，使胸肌的分界线能达到最完美的效果。练习杠铃时应该注意方法和教程，因为只有理解正确的方法才能达到预期的效果。

杠铃是健身房里面最常用来锻炼胸肌的健身器材，使用杠铃锻炼胸肌可以速成胸肌分界线。

 

一：杠铃上斜卧推(主要锻炼胸大肌，肱三头肌)，锻炼胸大肌，塑造胸部肌肉线条，同时锻炼肱三头肌。上举时吸气，静止时呼气，下落时吸气，落到原位时呼气。

1、头朝上，斜卧长凳，两手正握杠铃置于胸部上方。

杠铃上斜卧推标准姿势

杠铃上斜卧推标准姿势

2、把杠铃垂直上举至两臂完全伸直。静止一秒，慢慢下落，回复动作。

 

杠铃上斜卧推标准姿势

杠铃上斜卧推标准姿势

每组6~15次，共做3~5组，每组休息1~2分钟。

杠铃蹲起主要锻炼的部位是下腹部，可以收紧下腹部强化腰腹部的肌肉。tips：做杠铃蹲起动作的时候腰部要挺直(如果觉得腰部难以挺直则可以在脚后跟垫上两个小杠铃片)，练习时候根据熟练情况需要逐步的加强杠铃的重量来增加腹肌的锻炼量。每组20次，做5组。

 

1、两脚站开，杠铃放于肩部位置，两只手之间的握距要稍微的比肩部要宽一些。

杠铃蹲起标准姿势

杠铃蹲起标准姿势

2、屈膝下蹲，臀部要后移，胸部向前挺。下蹲的时候挺胸、抬头、收紧腰部，上体保持正直的姿势，大腿与小腿的角度应该接近于90°，下蹲的时候吸气还原的时候吸气。

杠铃蹲起标准姿势