瑜伽弓式的分解动作是什么？

在现实生活中，许多人很容易因为长期忙碌的工作而忽视自己的健康，这很容易导致身体亚健康。瑜伽是一种相对常见的锻炼身体的方式，它的动作非常简单，容易掌握。瑜伽可以在平时适当练习，这对身体非常有益。弓式是瑜伽运动的一种，主要是将身体和手臂向上拉，其形状类似于弓。

 

瑜伽弓式动作分解

 

俯卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

呼气，屈膝.同时两臂向后伸展.双手分别抓住两侧脚踝，抬高头部与颈部，保持2个呼吸的时间。

完全地呼气，双膝略微分开，抬离地面，拉动双腿离开地面，同时带动胸部离开地面。双手将双膝尽力抬高，身体拉紧成弓形.尽力让肋骨和骨盆离地，只用腹部支撑身体的全都重量。保持这个体式20～60秒，正常地呼吸。

呼气，松开脚踝，双腿伸直，让头部、双腿、双臂重新回到地面.放松。

其他选择

随着练习的深入，你可以继续抬升双腿和上半身，头尽可能后仰，腿部完全向上伸展，再将双腿、双膝和脚踝并拢，保持这个体式20～60秒，正常呼吸。(如图加大难度)

瑜伽弓式第一式

伸卧，脸朝下，下巴贴地，双臂自然放于身体两侧。

呼气，屈右膝，脚后跟放存右臀上，同时两臂向后伸展，双手抓住右脚踝，左腿保持伸直。

吸气，抬高头部与颈部，双手略向小腿方向移动，双臂向上抬升，拉动右膝和右大腿离地，同时带动胸部离开地面，

双臂伸直并拉动右腿向上伸展，肋骨离地，腹部和盆骨区域紧贴地面，保持这个体式30—60秒钟。

双手松开右腿，回到地面上”换腿重复这个体式。

 

其他选择

 

这个体式还可以增加难度，即双手移至右小腿中间，双掌环抱住右小腿，双臂伸直并拉动右小腿向上伸直，且肋骨部位离地，只有腹部、盆骨区域、左大腿贴地以支撑身体平衡。

正位瑜伽——弓式

俯卧在垫子上，双腿向后伸直，脚心朝上;双手伸展与体侧，掌心朝上;头部摆正，下颚贴地，深呼吸。

吸气，双腿向后弯曲抬起。靠近臀部，手臂向后抬起.双手抓住两脚踝。身体柔韧度不够者可在两脚踝部位套上毛巾或瑜伽带，辅助进行练习。

呼气，双手抓住两腿向上抬起.头部随之抬起;同时大腿向上抬起、胸部向上挺起，打开胸腔，使身体两端同时向上延伸，保持2次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

再次呼气时.双手抓住两腿再次向上伸展，上半身离地，胸腔进一步打开，缩小头部号腿部之间的距离，两者同时向上延伸，保持1次呼吸的时间。吸气时回到开始的姿势，换边进行练习。

 

正位瑜伽——半弓式

 

保持基本卧姿，头部摆正，下颚贴地;双脚向后伸直，脚心、手心朝上，身体呈一条直线。

吸气，右腿向后抬起，左手向上抬起，抓住右脚脚腕;胸口向上抬起，左腿保持伸直状态，腹部与左右骨盆都不要离地。

呼吸，右手弯曲扶地，左手抓住右脚向上延伸，左腿同时向上抬起，使左右骨盆保持在同一水平线上，保持2次呼吸的时间。