哑铃练胸肌最好的方法

杠铃是我们通常最常锻炼的一种运动器材。 最主要的是，杠铃也可以在家锻炼，而且锻炼方法恶毒。 如果我们举杠铃，反复的哑铃举重可以锻炼手臂力量，并且可以由手臂的肌肉产生，可是要训练杠铃的肌肉，您需要选择举哑铃的方式 双臂，这样就可以训练胸部的肌肉。

肌肉包含起自膈肌止于上肢骨的胸上肢肌和起始于膈肌自身的胸原有肌。前面一种如胸大肌、胸小肌、前锯肌等；后面一种如肋间内、外肌。一般来说肌肉的锻练以胸大肌主导。各种各样视角的海鸟和卧推的哑铃动作就能锻练胸大肌的各绝大多数，另外也可以练到胸小肌和前锯肌。假如你想要知道更全方位的各位置肌肉的训练方法请往下看：包含胸大肌的哑铃锻炼方式 ，胸小肌（不建议提高，会造成胸部形变）和前锯肌的杠铃和双杠及徒手锻炼方式 ，肋间内肌和肋间外肌根据俯卧撑的变內功来进行。

1、双臂侧举单手执杠铃，向另一侧歪斜上体(即不持杠铃的一侧)，立即往上举荐杠铃。在从头开始收拢前锯肌开展举荐前，要让负重释放在前锯肌地区上。保证 收拢前锯肌的另外，竖直平举。这可能在不经意间中把前锯肌练得更大。

2、前锯肌转腰两手前伸持轻杠铃或杠铃片，维持胳膊挺直，旋转上体，从一侧到另一侧，尽可能伸进行，维持欢快的旋转!每侧做50次。

3、转动举腿这一姿势能够垂悬在单杠上做，或在一切训练举腿的器材上做。关键的不一样是，人体向一侧歪斜，腿弯折，向一侧抬腿至与人体成十字交叉状，注重训练腹部横直肌和前锯肌。随后反复做另一侧的训练。

4、单手里举的侧低头左手放置屁股，右手往上挺直。尽可能的向右边低头，脊柱侧弯到最远方，维持这一姿态并做“单脉冲式”微小的脊柱侧弯，维持一分钟，随后回到到站立姿态。互换两手部位，反复做另一侧低头。这种小的健身运动使前锯肌和腹外斜肌处在持续支撑力下。做起來比听起来要艰辛得多，假如你要让这一姿势更为男生些，能够尝试用往上挺直的手举一只10磅的杠铃做。实际上，举着杠铃做，将使全部人体中区----不但有前锯肌和腹外斜肌，也有腹部横直肌和竖脊肌也一起训练到。记牢，这种小肌肉群在大部分能量行为作中起着平稳躯体的功效，非常在负重深蹲中。每侧做10次1分鐘”组”，换一侧做。

5、转腰双杠臂屈伸应用标准的平行面双杠，象标准的双杠臂屈伸姿势那般降低人体，但如果你上升，向一侧旋转人体。这一旋转把重工作压力释放到前锯肌。你也能够尝试以反过来的方法做，如果你降低转腰，而立即升高。

6、平卧转腿平躺着，胳膊放置体侧，手心往下，直直的往上举腿，随后维持两脚闭拢，渐渐地的把两腿向左边下发，直至触碰木地板。随后再次往上伸出腿，向另一侧反复做。每侧做3组X15次。