髂胫束综合症快速恢复

喜欢运动或不注意运动的人容易患髂胫综合征。在髂胫带综合征发生后，一方面要检查身体其他器官是否受累，并配合医生的治疗；另一方面，为了减轻疼痛，在家做一些康复训练也是非常必要的。以便迅速恢复髂胫综合征。例如，下面的七个小动作组成了一套完整的动作，非常适合促进髂胫综合征的快速恢复。

可以坚持做一套动作来锻炼臀部力量：

?侧抬腿侧身躺在垫子上，上腿绷直，下腿略微弯曲;上腿慢慢抬起，抬到不能再抬，然后放下，做10组，动作要慢。要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，适当的伸髋是可以的。

?蚌壳式动作，侧身躺在垫子上，双脚并拢，微微弯曲，膝盖向外打开。同时两脚面保持接触，每条腿重复20-30次。

?单腿臀桥提髋，背部躺在垫子上，然后将臀部顶起，呈单腿支撑状态，另一条腿上下摆动，重复20-25次。臀部从侧面看要成平面，腹部和大腿也要成平面，不要出现挺肚子的现象。

?侧步走用弹力带在膝盖下方束住双腿，以半蹲的姿势向右走10步，然后向左走10不，逐渐练习达到每边走15步。半蹲的时候膝盖不要超过脚尖，侧滑的时候身体重心保持在一条水平线上。

?单腿下蹲单腿站立，另一只脚脚尖指向前方，将重心移到站立那条腿的前脚掌，降低身体至蹲姿。重复做三组，每组每条腿各做5-10次。膝盖不要内扣或者外翻，与脚尖成一条直线。

?站立提髋站立姿势，一条腿弯曲往上提，然后髋上下移动，重心不要变，每次做10-20次。

?铁十字躺在垫子上，双手完全展开，一条腿抬起交叉至另一条腿之上，呈十字形或者不能再往上抬为止，每条腿做10-20次。