单杠引体向上训练方法

?单杠引体向上许多人都不知道如何训练更好。 他们总是不做标准，甚至没有办法完成这项运动。 实际上，这是因为他们的上肢肌肉太弱了，所以他们做不到。 对于身体锻炼，您仍然应该首先训练上肢的力量，以便可以更好地完成引体向上，可以进行一些热身运动和肌肉运动。

标准引体向上对手臂力量的要求较高，没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强，对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。

借力引体

正握正确动作讲解：

握杠：双手正握杠（测试时需正握，练习时可以反握或其它），大拇指从杠面下方握杠，其余四指从上方握杠；[4]

摆动：握杠后，摆动身体，首先往后小幅度屈膝，身体前后摆动；[4]

拉杠：摆动到后方最高点时顺势屈膝，然后在顺势前摆的过程中，身体将要达到杠的正下方的时候，腿部急停，双手在这个瞬间往上拉杠，使肘关节弯曲，将下巴高过杠面；[4]

下杠及接下一个：下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。[4]

注意：动作要尽量连贯。

分解动作练习：

摆杠：在做动作之前先摆几次杠；[4]

力量练习：虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动，但是它还要求练习者提高手臂力量；[4]

体会瞬间急停拉杠的练习。[4]

静力引体

动作要领

保持身体挺直而稳定；肘部和肩部应是全身主要运动的部位。

注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。